1．讲究膳食平衡  饮食多样化，比例恰当，保证营养素种类齐全；膳食量因体力活动强度而异，过多过少都不利于健康。以下以中等体力活动的一般为例，说明选择膳食种类与数量的原则，实际运用时，当根据个人身体状况灵活掌握。

2．谷物为主，粗细粮搭配  一般每天约食用谷物250~400g，其中粗粮不少于50g。粗粮是指除大米、面粉以外的谷类及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、青稞、苡米、红小豆、绿豆、豇豆、甘薯、土豆、山药、芋头等。

3．每天食用足量的蔬菜和水果  一般每天食用蔬菜300~500g、水果200~400g，其中深色蔬菜不少于150g。深色蔬菜是指深绿色、红色、桔色、紫红色蔬菜，如菠菜、油菜、芹菜叶、冬寒菜、空心菜、茼蒿、莴苣叶、韭菜、小葱、生菜、西兰花、萝卜缨、西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒、红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等。

4．每天喝奶或食用奶制品  一般每天喝鲜奶300g或奶粉40g；每周食用大豆200g或与之相当的豆制品。

5．每天食用鱼虾类、畜禽瘦肉及禽蛋类  一般平均每天食用鱼虾类50~100g、畜禽瘦肉50~75g、禽蛋类食物25~50g；上述品种数量与比例，不必严格按日均分，可在一周内调整。

6．限制油脂摄入，以植物油为主  一般每天烹调油25~30g，不宜过量；不宜食用肥肉、荤油及饱和脂肪酸含量较高的棕榈油；推荐交替食用饱和脂肪酸含量较低的各种植物油，如橄榄油、芝麻油、核桃油、大豆油、葵花籽油、小麦胚芽油、玉米油、花生油等。

7．避免过多摄入钠盐  一般每天食盐用量不超过6g；足量饮水，每天至少饮水1200ml，每次约200ml。

8．全天膳食量按比例分配餐次  一般早餐、晚餐各30％，中餐40％；饱食后不宜立即睡眠。

9．讲究饮食卫生  选择食物要注重新鲜、卫生与安全；避免不洁、变质或有毒食物；限量食用刺激性食物，如辣椒、芥末、胡椒等；慎用或限量食用油炸食物、难以消化的食物、产气过多的食物、过份坚硬的食物；饮酒应当限量。

10．终生坚持平衡膳食  膳食对健康具有长期积累效应，应终生坚持平衡膳食，避免不良饮食习惯。